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Biodisponibilidade de nutrientes: descubra como melhorá-la!

Todo alimento pode trazer benefícios, malefícios e até mesmo refletir no nosso peso, mas o que muita gente não sabe é que seus nutrientes e minerais, se combinados a outros, podem contribuir para uma maior absorção de seus componentes por parte de nosso corpo. É a biodisponibilidade de nutrientes.

Neste post, conheça mais sobre o assunto e confira algumas dicas de combinações perfeitas entre certos alimentos.

O que é a biodisponibilidade de nutrientes

O termo biodisponibilidade de nutrientes foi adotado pela nutrição nos anos de 1980. Na época, chegou-se à conclusão de que os nutrientes de um único alimento nem sempre garantiam que o organismo se beneficiaria totalmente dele. Era preciso um segundo nutriente de outro alimento para isso.

Isso mostra o quão importante é variarmos nosso cardápio, já que as combinações podem melhorar esses níveis.

Um bom exemplo disso está na clássica dupla de arroz com feijão. A falta de aminoácidos essenciais que faltam em um é possível encontrar no outro. A união dos dois também garante uma boa dose de vitaminas do complexo B. Ou seja, juntos eles aumentam a biodisponibilidade de nutrientes.

Mas os exemplos não param por aí. Confira outras combinações:

  • O leite é fonte de lactose, cálcio e vitamina D. O açúcar da lactose, quando unido à vitamina D, favorece o organismo no aumento da absorção do cálcio.
  • O ferro, se consumido em conjunto à vitamina C (feijão e laranja), pode potencializar essa absorção.
  • A Vitamina D, presente em peixes e gemas de ovo, aumenta a absorção de cálcio (da sardinha, vegetais verdes escuros, tofu). Assim, é possível melhorar a absorção do cálcio e prevenir a osteoporose.

Interações que diminuem a biodisponibilidade de nutrientes

Da mesma maneira que existem boas parcerias, tem outras que acabam por diminuir a biodisponibilidade de nutrientes.

Por exemplo, chás mate e preto contêm taninos, que prejudicam a absorção do ferro. Evite ingeri-los próximos das principais refeições, pois é quando ingerimos maior aporte deste nutriente (no feijão, carnes e vegetais de folhas escuras).

Dicas de combinações para aumentar a biodisponibilidade

  • Feijão + Couve + Laranja: os aminoácidos essenciais e o ferro do feijão e da couve somados às vitaminas da laranja (principalmente a vitamina C) aumentam e potencializam a absorção do ferro pelo organismo.
  • Tomate + Abacate: como o abacate é rico em gorduras monoinsaturadas, ele transporta o licopeno do tomate para o intestino, facilitando assim a absorção desse nutriente.
  • Aveia + morango: ajuda na biodisponibilidade da vitamina D, que por sua vez tem dificuldades de plena absorção pelo organismo.
  • Abóbora + semente de girassol: a pró-vitamina A (betacaroteno) da abóbora é melhor absorvida na presença da vitamina E, que encontramos na semente de girassol, e tem efeito antioxidante sobre os lipídios (gorduras) que a transportam.
  • Salada + azeite: os legumes e verduras contêm vitaminas lipossolúveis (solúveis em gorduras), como A, E e K, e vários antioxidantes, que necessitam de gordura para serem absorvidos pelo organismo.
  • Cúrcuma + Pimenta do reino: a dupla aumenta em até mil vezes a absorção da curcumina, principal ativo da cúrcuma, tendo ação anti-inflamatória e antioxidante no corpo.
  • Couve + ovo: a vitamina D presente no ovo (mais especificamente na gema) faz com que o cálcio presente na couve favoreça os ossos.
  • Lentilha + limão: o ferro não-heme da lentilha (e de outras leguminosas) apresenta melhor biodisponibilidade de nutrientes quando em parceria com a vitamina C do limão ou de outra fruta cítrica (laranja, acerola).

Para ter os benefícios da biodisponibilidade de nutrientes é fundamental seguir uma dieta balanceada e nutritiva diariamente.

Além disso, tenha seus exames médicos em dia para saber se as funções do seu cólon, responsável pela absorção de nutrientes, estão boas e se o seu organismo está equilibrado, pois, alterações no sódio e proteína podem causar outros problemas, a retenção de líquidos é um exemplo.

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